|

التغذية الصحية

التغذية الصحية

ما هي التغذية الصحية و عناصرها وكيف نستغلها في بناء حياة صحية سليمة ، سنتعرف علي هذا واكثر في المقالة التالية :

ما هي التغذية الصحية ؟

يعتمد اتباع نظام غذائي صحي على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة والشعور بالراحة والحصول على الطاقة، وتشمل هذه العناصر: البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الماء، الفيتامينات والمعادن، التغذية مهمة لجميع شرائح المجتمع، لأن اتباع نظام غذائي صحي هو وسيلة رائعة للحفاظ على قوة وصحة الجسم ، عندما يقترن بالنشاط البدني الكافي والحفاظ على وزن صحي.
كما يساعد اتباع نظام غذائي صحي طوال الحياة على الحد من خطر سوء التغذية بجميع أشكاله والحد من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض غير المعدية والمشاكل الصحية، وتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي المتنوع والمتوازن والصحي يختلف من شخص لآخر؛ اعتمادا على الخصائص الفردية ، مثل: العمر والجنس ونمط الحياة ومستوى النشاط الذي يمارسه الفرد و المستوي الثقافي والاطعمة المتوفرة محلياً والعادات الغذائية.

فوائد الاهتمام بالتغذية الصحية

١- المساهمة في إنقاص الوزن
تحتوي الأطعمة الصحية، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات، على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المصنعة، ويمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي بدون الأطعمة المصنعة في البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية دون الحاجة إلى مراقبتها، والألياف الغذائية مهمة بشكل خاص للتحكم في الوزن، وتحتوي الأطعمة النباتية على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على التنظيم. الشعور بالجوع ، من خلال تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول بعد وجبات الطعام.

٢- تحسين الهضم
الأطعمة الغنية بالألياف هي عنصر ضروري للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وكما ذكرنا سابقا ؛ فهي تساعد على الشعور بالشبع وتقليل خطر الإفراط في تناول الطعام ، لذلك يتضمن الغذاء الصحي للجهاز الهضمي استهلاك كمية كبيرة من مصادر الألياف ، مثل: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

٣- تحسين صحة العظام والاسنان
اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم يحافظ على قوة العظام والأسنان، ويمكن أن يساعد أيضا في إبطاء فقدان العظام المرتبط بالعمر، ولأن فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، فمن المستحسن التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين (د)، بالإضافة إلى تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) في النظام الغذائي، مثل: الأسماك الدهنية، وحبوب الإفطار الغنية بفيتامين د.

٤- تقليل فرصة التعرض للاصابة بالسرطان

تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق حماية الخلايا من التلف، حيث يمكن أن يؤدي وجود الجذور الحرة Free Radicles في الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان، بينما تساعد مضادات الأكسدة Anti- Oxidant في القضاء على الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بهذا المرض، لأن العديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات تعمل كمضادات للأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين والليكوبين: الليكوبين) وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ه.

٤- يحافظ على صحة القلب
يمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، والحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول في المستويات الطبيعية ، ويمكن أن يساعد الاستهلاك الأسبوعي للأسماك الدهنية مثل السلمون في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، لأن المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية جيدة لصحة القلب

٥- تقليل خطر الإصابة بالسكري

حيث إنّ الحفاظ على وزن صحي، واتباع نظام غذائي متوازن، ومنخفض بالدهون المشبعة، وعالي بالألياف الموجودة في الحبوب الكاملة؛ قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وقد أشارت دراسةٌ ضمّت 29 شخصاً يعانون من أمراض القلب، ونُشرت في مجلة Diabetologia عام 2007 إلى أنَّ النظام الغذائيّ المتكون من اللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والفواكه، والخضروات، والخضروات الجَذرية، والبيض، والمكسرات يمكن أن يحسن تحمّل الجلوكوز glucose tolerance

٦- تحسين صحة البشرة
يساعد اتباع نظام غذائي صحي على تغذية البشرة، حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول كمية جيدة من الخضروات والأسماك والبقوليات وزيت الزيتون يمكن أن يساعد في تقليل التجاعيد والحفاظ على مرونة الجلد وتقليل التغيرات الجلدية المرتبطة بالعمر.

عناصر التغذية الصحية السليمة

يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المغذّية، بالإضافة إلى الحصول على عدد السعرات الحرارية المناسب لاحتياجات الشخص ، ومن هذا العناصر او الاساسيات ما يلي :

١- تناول كميات كافية وجيدة من الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات مصدر غني بالألياف اللازمة للحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل خطر الإمساك، كما تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم، بالإضافة إلى كونها مصدرا منخفضا للدهون والسعرات الحرارية بشكل طبيعي، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام ، ومن الجدير بالذكر أن استهلاك الخضروات في النظام الغذائي يجب أن يكون أعلى من استهلاك الفواكه ، وبشكل عام ؛ يوصى بملء نصف الطبق بالخضروات والفواكه في كل وجبة رئيسية ، ووجبة خفيفة.

٢- تضمين الحبوب الكاملة في النظام الغذائي

اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة: من المستحسن اختيار الأطعمة المحضرة من الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والأرز البري والكينوا ودقيق الشوفان والشعير المقشر ، بدلا من الأطعمة المصنوعة من الحبوب المصنعة والمكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ؛ الحبوب الكاملة هي مصدر غني بالألياف والبروتين وفيتامينات ب اللازمة للبقاء بصحة جيدة وإشباع لفترة أطول ، وبشكل عام ، يوصى بملء ربع الطبق بأطعمة الحبوب الكاملة.

٣- استهلاك كميات كافية من الحليب ومنتجات الالبان

حيث يوفر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مثل الجبن واللبن عنصر الكالسيوم اللازم لصحة العظام والأسنان، كما أنه مصدر غني بالبروتين، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم، ويدخل حليب الصويا المدعم بالكالسيوم ضمن منتجات الألبان، ولكن بعض المنتجات القائمة على الحليب، مثل الزبدة وكريمة الألبان الغنية بالبروتين والكالسيوم، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لذلك فهي جزء من مجموعة الأغذية الدهنية.

اطعمة يجب الحد من استهلاكها

الملح والصوديوم: يوجد الصوديوم في ملح الطعام، ولكنَّ معظم الصوديوم المُستهلك قادم من الأطعمة المعلبة، والأطعمة الجاهزة والسريعة.

السكريات المضافة: تشمل السكريات المضافة العصائر، والمحلّيات التي يضيفها المصنّعون إلى الأطعمة، كالمشروبات الغازية، والزبادي، وحبوب الإفطار، بالإضافة إلى السكر المُضاف إلى القهوة والشاي.

الدهون المشبعة: توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية، كالجبن، واللحوم الدهنية، والدواجن، والحليب كامل الدسم، والزبدة، والعديد من الحلويات والأطعمة الخفيفة، كما تحتوي بعض المنتجات النباتية على الدهون المشبعة، مثل: زيت النخيل، وزيت جوز الهند.

العناصر التي يحتاجها جسم الانسان

هناك المغذيات الكبرى ( Macronutrients ) وهي تعرف بانها العناصر التي يحتاجها الجسم بنسبة كبيرة مثل :

1-الماء

يمكن الحصول علي الماء من خلال الشرب مباشرة او بشكل غير مباشر من الخضروات والفواكه . حيث ان الماء يشكل حوالي 60% من جسم الانسان وهو مهم من اجل اداء العمليات المختلفة . ويستهلك الانسان الماء بمعدل 2 لتر في اليوم وتختلف هذه النسبة من فرد الي اخر بناء علي عوامل كثيرة كالعمر والنشاط البدني والحالة الصحية .

2- الكربوهيدرات

carbohydrates 1
كربوهيدرات

كالسكريات البسيطة التي سرعان ما يتم هضمها , و النشويات المعالجة و الالياف حيث تمثل الكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج وقت اطول للهضم مما يزيد الشعور بالشبع عند تناولها . ومن الاطعمة المفيدة التي تحتوي علي كربوهيدرات معقدة : الأرز الاسمر , دقيق الشوفان , البطاطا ,الفاصوليا الحمراء , الحمص , العدس

3- البروتينات

protiens
البروتينات

حيث يمثل البروتين الوحدة البنائية في خلايا جسم الانسان لانه يتكون من احماض امينية ترتبط مع بعضها بسلسلة طويلة و يكمن دوره في جسم الانسان في نقل المواد بين اجزاء الجسم , وتكوين وترميم الخلايا , وحماية الجسم من البكتيريا والفيروسات , وتحفيز النمو والتطور للجسم . ومن الاطعمة الغنية بالبروتينات : اللحوم والدواجن والاسماك والبيض و منتجات الالبان والمكسرات .

4- الدهون

fats
الدهون

تعد الدهون من العناصر الغذائية المهمة في جسم الانسان ولكن بكميات محددة . فهي تساعد علي الحفاظ علي صحة القلب والدماغ و تعمل علي تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لاداء مهامه المختلفة , كما انها تساعد علي امتصاص الفيتامينات التي يحتاجها الجسم من الطعام او الدواء

ومن الامثلة علي الدهون الغير صحية : الدهون المشبعة (قطع اللحم الغنية بالدهون , وجبات سريعة , الاطعمة المقلية )

امثلة الدهون الصحية او الجيدة :الدهون الاحادية الغير مشبعة كالافوكادو و البندق والكاجو واللوز و زيت الزيتون والدهون المتعددة الغير مشبعة ( التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ) وتتوفر في الاسماك و زيت دوار الشمس وزيت الذرة و المكسرات كالجوز .

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *