|

تخفيف الوزن

تخفيف الوزن

تخفيف الوزن من متطلبات الصحة الجيدة في العصر الحالي , حيث يمكننا تعريف السمنة على انه زيادة وزن الجسم عن المعدل الطبيعي بالنسبة للطول وتراكم الرهون في الجسم بنسبة كبيرة لدرجة انه من الممكن ان تضر بالصحة .

الوزن السليم

للحفاظ على وزن صحي، يجب على الشخص موازنة الطاقة المستهلكة في النظام الغذائي مع الطاقة التي يستهلكها الجسم يوميا مدى الحياة، وهناك العديد من الأسباب للسمنة وزيادة الوزن، ولكن يحدث الخلل في وزن الجسم للشخص السليم عند اضطراب هذه المعادلة، عندما تتجاوز كمية الطاقة (السعرات الحرارية) المتناولة في النظام الغذائي الطاقة (السعرات الحرارية) المستهلكة ، أو عندما تكون الطاقة المستهلكة أقل من هذا المدخول .

معادلة مؤشر كتلة الجسم ( Body Mass Index)

هناك طريقة شائعة لتقييم الوزن وهي استخدام مؤشر كتلة الجسم ، والذي يتم حسابه من المعادلة التالية: وزن الجسم بالكيلوغرام / الطول المربع بالأمتار.

التصنيفمؤشر كتلة الجسم ــــ كغ/م²
نقص حاد جداأقل من 15
نقص حادمن 15 الى 16
نقص فى الوزنمن 16 الى 18.5
وزن طبيعىمن 18.5 الى 25
زيادة فى الوزنمن 25 الى 30
سمنة خفيفة (سمنة من الدرجة الاولى)من 30 الى 35
سمنة متوسطة (سمنة من الدرجة الثانية)من 35 الى 40
سمنة مفرطة (سمنة من الدرجة الدرجة الثالثة))اكثر من 40
مؤشر كتلة الجسم

خسارة الوزن

يحدث فقدان الوزن عندما نقلل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، أو عندما نزيد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم مقابل تلك التي يتناولها، او عندما نزيد من النشاط البدني، وبالتأكيد لا يكفي أسبوع لعلاج السمنة أو التخلص من الوزن الزائد، ولكن يمكن التخلص من 1 كجم إلى 2.5 كجم في هذه الفترة، كما لو كنا نحرق 500 سعرة حرارية أكثر من السعرات الحرارية المتناولة يوميا ولمدة أسبوع يمكنك التخلص من حوالي نصف كيلوغرام من وزن الدهون في الجسم ، وإذا كنت بحاجة إلى فقدان المزيد من الوزن ، فيجب عليك اتباع نظام غذائي أقل من احتياجاتك اليومية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة يوميا.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن النظام الغذائي المستهلك يوميا يجب ألا يحتوي على سعرات حرارية أقل من معدل الأيض الأساسي ، والذي يعرف بأنه الحد الأدنى من الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها الجسم للحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا والأنسجة من أجل الحفاظ على العمليات الأساسية في الجسم التي تشمل الدورة الدموية ، التنفس ووظائف الجهاز الهضمي والكلوي ، لأن الوجبات الغذائية المنخفضة جدا في السعرات الحرارية يمكن أن تشكل خطرا على الجسم ويمكن أن تنتج آثارا صحية سلبية ، وبشكل عام يجب أن تكون السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي 1200 سعرة حرارية على الأقل ، ولكن الاحتياجات اليومية ومعدل الأيض الأساسي يختلف من شخص لآخر ، ويجب تعيين أخصائي تغذية لتحديد السعرات الحرارية المناسبة لكل شخص.

نصائح عامة لخسارة الوزن بطريقة صحية

1- يجب الاعتماد على الوجبات الصغيرة والوجبات المتعددة بدلا من الوجبة الكبيرة، لأن تقسيم السعرات الحرارية إلى عدة وجبات ينشط عمليات التمثيل الغذائي وبالتالي يساعد على حرق سعرات حرارية أكبر.

2-تقليل تناول الدهون وتجنب الدهون المشبعة ، على سبيل المثال ، تجنب تناول اللحوم الغنية بالدهون واستبدالها باللحوم قليلة الدسم مثل: صدر الدجاج منزوع الجلد ، السمك المشوي.

3- شرب كميات كافية من الماء ، حيث يجب شرب لترين على الأقل من الماء يوميا ، بالإضافة إلى ذلك في حالة ارتفاع درجة حرارته أو إذا كان الشخص يمارس الرياضة

4- ابدأ في تناول السلطات قبل الوجبة الرئيسية


5- يجب زيادة مستوى تناول الألياف الغذائية، لأنها تبطئ الامتصاص وتساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، ويتم ذلك من خلال التركيز على الحبوب الكاملة مثل: خبز القمح الكامل، والشوفان الكامل، والأرز البني، والخضروات والفواكه.

6- ممارسة الرياضة يوميا مثل : المشي او الركض او نط الحبل.

بعض من انظمة الريجيم المختلفة

1- ريجيم الماء

يعتبر الماء من أهم وسائل المساعدة على نجاح أي نظام غذائي، ولكن في هذا النظام الغذائي يعتبر الماء العنصر الرئيسي ويعتمد عليه النظام بأكمله وليس كمثل أنواع أخرى من الانظمة الغذائية، ويعتمد هذا النظام كليا على مياه الشرب بكميات كافية يوميا في مواعيد منتظمة، وتحتاج إلى شرب 2-4 أكواب من الماء في الصباح على معدة فارغة، وأيضا قبل كل وجبة كوبان من الماء وهذا يساعد على حرق الدهون، كما أنه يعمل على ملء الشهية عن طريق ملء المعدة بالماء دون تناول الطعام.
على سبيل المثال: تناول الماء كل يوم تدريجيا، حيث يبدأ اليوم الأول بشرب 8 أكواب فقط، وتزداد الكمية يوميا مع تناول وجبات صغيرة ، فعلى سبيل المثال، في اليوم الأول يتم تناول ثمار التفاح بكميات حتى لا تشعر بالجوع مع استهلاك المياه.

2- ريجيم الكيتو ( كيتون )

7xm.xyz952354
نظام الكيتو

يعتبر هذا النظام من أحدث وأشهر أنواع الحميات الغذائية، ولكنه يصنف ضمن قائمة أفضل 5 أنواع من الحميات الغذائية في العالم وقد جاءت شهرته باختلافه عن باقي الأنظمة المتبعة والمعروفة على مر السنين، فهو يعتمد على محاربة الدهون بالدهون وليس بحرق الدهون، كما أنه يعيد توزيع كتلة الجسم، مما يساعد على تنحيف الجسم والظهور بالشكل المتناغم المطلوب، ويمنع هذا النظام العديد من أنواع الطعام المختلفة.

الممنوع في نظام الكيتو :
-السكر ، وهو واحد من أهم المحظورات وجميع مشتقاته.
-الكربوهيدرات مثل الحبوب والبقوليات المختلفة.
-أنواع الخضروات والفواكه باستثناء الفراولة ، ولكن يتم استهلاك القليل منها
-يحظر أيضا الحليب بمشتقاته والآيس كريم.
-كاتشب، صلصة، مايونيز وخردل.

المسموح في نظام الكيتو :

الحد المسموح به خلال اليوم هو 2000 سعر حراري، وقد يتمثل ذلك في؛

  • 165 جراماً من الدهون.
  • 40 جراما من الكربوهيدرات المسموح بها.
  • 75 جراما من البروتين.

وكل هذه الكميات تتوقف على حسب احتياجات الفرد وتختلف من شخص لآخر.

3- نظام التمر

يحتوي التمر على الكثير من المكونات التي تفيد الجسم وعلى الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السكر، إلا أنه يستخدم لإنقاص الوزن، ويعتمد النظام الغذائي لهذا النظام على استهلاك عدد محدد من التمور، إلا أنه ينقسم إلى ثلاث وجبات، ويتم تناول الزبادي أو الحليب بجانبه ويتناقص بمقدار 3-4 كجم في 7 أيام فقط، وعلى الرغم من أن التمر يحتوي على الدهون والسكريات ، والحليب يحتوي علي الحديد و الكالسيوم والفوسفور والزنك والدهون والماء والبروتينات والفيتامينات , ولكن هذا النظام غير مناسب للاستمرار فيه لأكثر من 7 أيام لأنه فقير ببعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وحتى لا يشعر بالتعب والإرهاق بعد مرور بعض الوقت من اتباعه .

مثال يومي على النظام الغذائي للتمر
– وجبة الإفطار: تحتوي على 7 تمور مع كوب من الحليب الخالي من الدسم أو شبه الدسم أو الزبادي الخالي من الدسم كبديل للحليب.

– وجبة خفيفة: تحتوي على سلطة خالية من الزيوت.

– الغداء: 7 تمور مع كوب من الحليب.

– وجبة خفيفة: سلطة من أي نوع ولكن إذا كانت تحتوي على خبز يتم استبدالها بالخبز الأسمر.

– العشاء: 7 تمور مع كوب من الحليب أو الزبادي.

4- الريجيم السريع

في هذا النوع من النظام الغذائي على وجه الخصوص يجب أن يتم ذلك تحت إشراف الطبيب لأنه يمكن أن يؤثر على الصحة العامة، لأنه يعتمد على تناول وجبة واحدة يوميا كوجبة أساسية تحتوي بداخلها على مكونات صحية، وتحتوي على سعرات حرارية حوالي 500 سعرة حرارية، ويتم استهلاك وجبتين خفيفتين كثيرا وكل منهما يحتوي على محتوى شرب الماء أو مشروب يحرق الدهون حيث انه تتكون من الأعشاب الطبيعية، أو يتم تناول حساء خفيف مع الفيتامينات والمعادن للحفاظ على الصحة العامة للجسم أثناء فقدان الوزن.

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *